Kasulikke näpunäiteid

Kuidas soojeneda enne jooksmist, harjutuste loetelu

Pin
Send
Share
Send
Send


Nagu teate, on jooksmine kõige taskukohasem ja tõhusam viis vormi saamiseks, tervise parandamiseks või füüsilise jõudluse parandamiseks. Siiski ei piisa ainult staadionile minekust, murtud maastikust ja rajale tormamisest. Enne sörkimist tuleb teha palju nüansse. Seetõttu analüüsime täna jooksutreeningu ühte olulist punkti - soojendust. Ja kaalume ka Moskva maratonide sarja ametliku tempo maratonideks ja sprindivõistlusteks valmistumist, Istanbuli maratoni 2018 auhinna võitjat, heategevusfondi Life as Miracle rahakogumist - Igor Lisnik.

Miks ma vajan soojendust?

Mis tahes treening võib soojendada lihaseid, sidemeid ja kudesid. Sel ajal on lihased hapnikuga küllastunud ja muutuvad paindlikumaks, mis vähendab vigastuste riski. Seega käivitame soojenemisega keha energiavarud, et valmistada see ette intensiivseks füüsiliseks tegevuseks.

Niisiis, me parandame üksikasjalikumalt. Soojendada on vaja:

  • käivitada energiavarud,
  • lihaste, sidemete ja kudede ettevalmistamine koormateks,
  • reguleerida hingamiselundeid
  • kuuma keha on kergem kontrollida.

Soojendage algajaid

Soojendamine peaks algama ülalt alla - kaelast kuni jalgadeni.

Ärge saage venitamisse. Piisavalt lihtne jõuda kõigisse lennukitesse.

Pulss ei tohiks soojenduselt hüpata. Pidage meeles, et peate ikkagi joosta.

Soojenduse kestus on 7 kuni 10 minutit.

Sprinditreening

Lühikeste vahemaade läbimine maksimaalse kiirendusega hõlmab järgmisi liigutusi: üla- ja alajäsemete pöörded, lungid, pooleldi kükid, kalded, pöörlemine keha ja peaga. Sellised harjutused soojendavad lihaseid, määravad hingamise tempo.

Pöörake tähelepanu liigutuste sooritamisele. Pidage meeles, et need ei tohiks olla teravad, lohakad ja kiired. Hingake täielikult läbi nina ja hingake suu kaudu. Ärge hoidke hinge kinni ja proovige ka sügavalt välja hingata, kuna jooksu ajal jäävad lihased hapnikust tugevalt puudu. Ja selline hingamise uuring aitab keha efektiivselt hapnikuga varustada.

Maratonitreening

Maratoni korral lisage paar harjutust: jalgade, jalgade, puusade, vaagna ringikujuline pöörlemine. Pärast soojenemist jookse 400 meetrit keskmise kiirusega ja jätkake siis sammuga. Ja veel kord avage oma suu.

Miks on enne jooksmist nii oluline soojeneda?

Küsige ükskõik milliselt sportlaselt - ükskõik milliselt sportlaselt - oleks tore soojeneda enne igat matši, enne igat treeningut, isegi enne igat malemängu.

Ükskõik, kas jooksete hommikul või õhtul - kõik see ei oma tähtsust.

Enne hommikust jooksmist soojenemine on väga oluline, kuna me just ärkasime üles, lihased pärast magamist pole elastsed, peate need üles soojendama ja venitama. Samuti on soovitav soojeneda enne õhtust jooksu, kuna paljud meist elavad istuvat eluviisi (kontoris, ülikooli loengutel jne), mugavaks jooksmiseks peame ka sirutama selga, soojendama lihaseid täies ulatuses.

Kust alustada trenni

Harjutuste järjekorra meelespidamine on väga lihtne. Kõik siin, nagu kehalise kasvatuse tunnis. Alustage peaga, lõpetage jalgadega. Selg on sirge, jalad õlgade laiusega, kindlalt maapinnal.

  1. Kael soojeneda. Harjutuse lihtsaim osa on kaela soojendamine nii, et pea fikseeritakse jooksmise ajal selgelt. Teeme 4 kaela kallutamist: üles ja alla, vasakule ja paremale, teeme palju kordusi - eelistatavalt 12-20. Seejärel tehke kaela liigutusi päripäeva ja vastupäeva. Ja viimane treening kaelale enne jooksmist on pea pööramine. Seisame ühel hetkel ja pöörame pead 180 kraadi vasakule ja paremale, samal ajal kui keha on tihedalt fikseeritud.
  2. Õlad ja käed. Õla- ja küünarliigendite soojendamine on jooksmiseks äärmiselt oluline, seetõttu teeme erinevaid pöördeid. Pöörame õlad edasi-tagasi, 10-12 kordust. Me sirutame käsi, painutame küünarnukke ja teeme liigutusi ühes või teises suunas.
  3. Taz Corps. Enne hommikust ja õhtust jooksmist on oluline keha fikseerida, et mitte selga pingutada (ja see teeb haiget paljudele algajatele jooksjatele). Käed lossis, jalad veidi laiemad kui õlad, keerake keha vasakule ja paremale (8-10 kordust). Seejärel kinnitame alaselja: käed vööst, jalad õlgade laiuse kaugusel, tehke kehaga vertikaalse telje ümber ringikujulised pöörded (4 korda, jalad ja kere ei liigu).
  4. Jalad. Kui te ei soovi pärast paariminutist jooksmist võistlust lahkuda, vajate jalgadele kohustuslikku harjutust. Esimene harjutus: tõstke vasak jalg, pange see 90-kraadise nurga alla, varvas peaks maapinna poole vaatama ja, nagu öeldakse kehalise kasvatuse tundides, "joonistama ringe". Teine harjutus: sama hoiak, kuid pöörake juba reide (4 korda edasi ja tagasi).

Mida veel teha enne jooksmist? Oluline on sirutada põlved, jalad õlgadest veidi laiemalt, käed põlvedel ja teha ringikujulisi pöördeid. Seda saab teha ka suletud jalgadega.

Jalgpallurite seas väga populaarne harjutus Hüppeliiges. Panime soki maapinnale ja hakkame tegema pöördeid, teeme seda nii kaua kui võimalik, eelistatavalt ebaõnnestumiseni, sest jalad peaksid olema võimalikult pinges.

Põlve tõmbamine rinnale + samm

Sihtmärgiks on nelipealihas, gluteus, piriformis.

Tõmmake üks jalg üle põlve rinnale. Vabastage ja astuge samm edasi. Muutke jalg. Seejärel võtke jalg jala ja põlve tagant, pöörake seda, tõmmates seda rinnale. Astuge edasi. Muutke jalg.

Puusad

Eesmärk on puusade ja puusaliigese sügavad lihased.

Algusasendist seistes painutage põlv, tõstke see reie tasemele ja keerake 90 kraadi väljapoole (vajadusel aidake kätega). Naaske algasendisse ja korrake teise jalaga.

Käte ümmargune pöörlemine

Sihtmärgiks on deltalihased, selja ülaosa.

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiusega, käed külgedele õlakõrgusel, peopesad allapoole. Tehke kätega ümmargune pöörlemine 30 sekundit mõlemas suunas.

Sihtmärgiks on keha, deltalihased, tagaküljed.

Püstiasendist nõjatuge ettepoole, põlvi painutamata, puudutage sõrmedega maad. Hoidke 2 sekundit. Tehke kaks kuni kolm sammu kätega ettepoole ja pöörduge tagasi algasendisse.

Frankensteini jalutuskäik

Eesmärk on hamstrings.

Pöörake jalg edasi, puudutage selle jala sõrmi kätega ja astuge samal ajal. Tehke järgmine samm kiiguga teise jalaga.

Nagu näete, on harjutused väga lihtsad ja nende täitmine ei nõua palju aega. Samuti väärib märkimist, et ükskõik enne jooksmist soojendus See tagab vere väljavoolu elunditest lihastesse, mis tähendab, et külje krampimise oht väheneb, mille tõttu peame sageli minema ühe sammu edasi.

Enne jooksmist tehtud soojenduse väärtus

Paljud inimesed küsivad endalt: kas vajate enne jooksmist soojendust? See on üks asi, kui sportlane jookseb pikka distantsi, tundub, et jah, sel juhul on vaja soojendust teha. See võtab ainult murdosa kogu koolitusest. Kuid siin on kümme minutit jooksu. Kas ma pean enne teda soojenema? Eriti kui aeg on piiratud ja soojenemiseks kulub ka aega. Selgub, et ükskõik kui kaua sa jooksma ei läheks: viis minutit või tund, pead enne jooksmist jalad üles soojendama. Mida ta annab?

Kasulik mõju lihastele ja sidemetele

Soojendusharjutused tõstavad sidemete ja lihaste temperatuuri, muutes need paindlikumaks ja elastsemaks. See hoiab ära võimalike vigastuste tekkimise. Ja tänu sellele, et veri siseneb lihastesse kättemaksuga, küllastades neid hapniku ja toitainetega, omandavad viimased võimaluse pikemaks füüsiliseks aktiivsuseks.

Eriti oluline on soojenemine hommikul, kui keha pole veel üles ärganud. Kanged lihased ei suuda soovitud tulemust pakkuda. Samuti on nad altid vigastustele.

Valmistab keha ja vaimu stressiks

Psühholoogiliselt on nii keha kui ka vaim koormuseks ette valmistatud:

  • korralik hingamine on loodud,
  • valmistatakse ette südant ja kopse
  • keha muutub kontrollitavaks, mis aitab vähendada kukkumisi ja vigastusi jooksmise ajal,
  • stress väheneb keha jaoks, mis on närvisüsteemile väga oluline.

Suurendab kaalulanguse efektiivsust

Kui kehakaalu langetamiseks kasutatakse jooksmist, võimaldab soojenemine kiireneva ainevahetuse kiiruse tõttu seda protsessi kiirendada. Soojenduse kestus on otseselt seotud jooksu kestusega. Kuid algajad peaksid sellele rohkem aega pühendama, kuna nende keha pole veel tõsiste koormustega kohanenud.

Treeningu võimalused soojenduseks enne kerget sörkimist

Jooksutüüp määrab suuresti treeningu kestuse ja sisu. Lühikeste vahemaade läbimisel peaks soojenduskompleks paindlikkuse arendamiseks sisaldama lihtsaid elemente. Nende hulka kuulub:

  • käed ja jalad,
  • pool- ja kükid,
  • nõlvad
  • pea ja keha pöörlemine.

Minimaalne kompleks mitmeks minutiks soojendab lihaseid suurepäraselt, annab neile elastsuse ja on tööks valmis. Soojenduse tegemisel peate meeles pidama järgmisi nüansse:

  • Ei järskudele liigutustele
  • “Jah” enda tunnetele.

Sujuv venitamine ei kahjusta lihaseid ja enda kuulamine võimaldab teil selle või selle elemendi õigel ajal peatada, kui valu ilmneb.

Soojendusega peaks kaasnema korralik hingamine. Seda ei saa tagasi hoida, sissehingamine peaks toimuma rinna kaudu nina kaudu ja väljahingamine suu kaudu.

Harjutuste variandid pikkade vahemaade soojendamiseks

Õige pikamaajooksmisele eelnev soojendus peaks lisaks venitusharjutustele sisaldama ka muid elemente. Esiteks on see sama jooks. Peate lühikese distantsi joosta keskmise kiirusega ja astuma sammu edasi. Selline soojendus valmistab keha pikaks ajaks ette. Pärast soojendusjooksu ei tohiks väsimus olla, vaid peate pisut higistama. Järgmisena peate uuesti läbi viima venituskompleksi ja mitu hingamise elementi. Kui vahemaa on seotud takistuste või üle maastiku jooksmisega, peate vuukide soojendamiseks lisama elemente. See hõlmab põlvede, puusade, vaagna, jalgade, jalgade pöörlemisharjutusi.

Kuidas teha soojenduskompleksi, et mitte ennast kahjustada?

Algajatel sportlastel on kiireloomuline küsimus: kuidas soojeneda enne jooksmist. Ja asi pole isegi õppustes endas, vaid nende järjestuses. Parem on alustada selgroo ülemistest osadest, liikudes sujuvalt madalamatele. Tavaline soojendus võib välja näha järgmine:

  1. Emakakaela lülisammas. Alustage treeningut kaelast, tehes sujuva pea kallutamiseks edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Järgmisena on vaja ringikujulisi pea pöördeid.
  2. Käed. Me sirutame käed külgedele, seistes täpselt nii, et suu õla laius oleks üksteisest lahus. Teeme pöördeid eri suundades kätes, seejärel küünarnuki liigeses, seejärel õlgades.
  3. Keha. Alaselja soojendamiseks on vajalik keha kallutamine vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
  4. Jalad. Järgmisena peate oma jalad sirutama. Selleks esiteks, seistes ühel jalal, painutage teist 90-kraadise nurga all ja sooritage pöörlevaid liikumisi, kõigepealt põlveliiges, seejärel pahkluu ja puusaliiges. Korda sama teise jalaga.
  5. Lõpetame venitava soojenduse, tehes lungesid vaheldumisi iga jalaga.

See kompleks ei võta rohkem kui 5-7 minutit, kuid see valmistab liigesed ja lihased suurepäraselt ette tööks. Kokkuvõtteks esitame tabeli, milles kirjeldame toiminguid, mida ei soovitata soojenemise ajal teha.

TegevusMiks mitte soovitada?
Alustage soojenemist - venitamineOn olemas vigastuste oht.
Hommikueine enne trenniSöön paremini pärast jooksmist
Pikk trennÜle kahekümne minuti pikkune soojenemine toob kaasa asjaolu, et põhitreeninguks pole jõudu

Ainult õige lähenemine koolitusele võib anda positiivse tulemuse. Ja siin mängib määravat rolli soojendus enne jooksmist. Talvel soojenemine on eriti oluline, kui ärkamist ei mõjuta mitte ainult sisemised tegurid, vaid ka välisõhk, mis on seotud külma õhu, sademete rohkuse ja kareda teepinnaga.

Pin
Send
Share
Send
Send