Kasulikke näpunäiteid

Kuidas vähendada puusasid 10 cm võrra kiiresti

Pin
Send
Share
Send
Send


Vähendage märkimisväärselt puusade ja tuharate mahtu kodus, kasutades dieete, harjutusi ja kosmeetilisi protseduure. Kirurgiline - puusade rasvaimu muutub radikaalseks viisiks, kuid see on õigustatud ainult siis, kui ükski meetoditest ei ole andnud positiivset dünaamikat.

Oluline on mõista, et kohapeal eemaldage keharasv ja tselluliit ei toimi ("Centimeetrid" vähenevad kõikjal). Sa ei saa lihtsalt kaalust alla võtta ega kehalise kasvatusega tegeleda (nahk nõtkub ja tulemused ei rõõmusta sind üldse). Tulemuste kindlustamiseks on oluline kasutada kosmeetilisi protseduure. Seega peate probleemile igakülgselt lähenema.

Dieet ja ligikaudne dieet kogu päevaks

Õige toitumine mängib kõige olulisemat rolli ja see aitab kiiresti vähendada mitte ainult puusade ja tuharate mahtu, vaid ka mao eemaldamist. Harjutus tõstab tõesti puusad, kuid muud probleemid ei kao kuhugi. Seetõttu pöörake tähelepanu sellele, mida sööte, ja hakake kaloreid arvestama.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus

Arvutage oma algtaseme ainevahetuse kiirus (BMR) järgmise valemi abil:

  • Mehed: BMR = 88,36 + (13,4 x kaal, kg) + (4,8 x kõrgus, cm) - (5,7 x vanus, aastad)
  • Naised: BMR = 447,6 + (9,2 x kaal, kg) + (3,1 x kõrgus, cm) - (4,3 x vanus, aastad)

Saadud arv tuleb korrutada aktiivsusteguriga (1,2–1,9). Selle tulemusel saate keskmise päevase kalorikoguse.

Nüüd oluline reegel, mida mäletate igavesti - sentimeetrite saavutamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui arvutuste tulemusel saite.

1 kg rasva, 7000 kalorit. Seetõttu peate 1 kg rasva eemaldamiseks looma defitsiidi 7000 kcal. Näiteks istuva eluviisi korral - see on 1000–1300 kcal päevas, et kaalust alla võtta 500–1000 g nädalas. Enam pole vaja muid probleeme teenida.

Tegeleme dieediga

Toit peaks olema sagedane - 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. See tähendab, et iga 2-3 tunni tagant. Peamine asi, mida tuleb jälgida, on üks reegel - ärge jääge näljaseks. Niipea kui nälg tuli, sööme lubatud toite. Muidugi on parem koostada toitumiskava eelnevalt. Kui nälg on tugev, võite süüa salatit või õuna. Hommikul ja päeva keskel võite süüa tatrat (kuid mitte õhtul).

Valgu kogus ei tohiks ületada 25 g päevas. Veekogus - 8 klaasi.

  • Loobu rasvane liha, maiustused, säilitusained (va mereannid omas mahlas), rasvased piimatooted (hapukoor, või), kõik pagaritooted ja jahutooted, suhkur, gaseeritud karastusjoogid (va mineraalvesi), tee ja kohv, alkohol suvalises koguses.
  • Lubatud tarbida igasugused puuviljad (va laastud) ja köögiviljad suvalises koguses, tailiha ja mereannid, täisteraleib, teravili, madala rasvasisaldusega keefir ja jogurt, mais ja kaerahelbed, leib, jakk-kartul või keedetud jakk.

Dieet on range, kuid tegelikult pole midagi keerukat, peamine on välja töötada enda jaoks süsteem, katsetada. Pidage ainult meeles, et olete harjunud sööma õigesti, välja arvatud kehale mittevajalikud tarbetud ja kõrge kalorsusega toidud. Teie keha puhastatakse toksiinidest, näonahk, jalad ja juuksed muutuvad terveks ja ilusaks.

Kord kahe nädala jooksul võib teil olla puhkus - sööge kõike, mida soovite.

Muutke õige toitumine oma elu normiks ja paljud probleemid välimuse ja tervisega kaovad kohe.

Kuidas vähendada puusasid ja tuharaid nädalas

Nii et teil on puusade suuruse vähendamiseks aega seitse päeva. Abiks võib olla ülalkirjeldatud madala valgusisaldusega dieet ja treenimine.

Võimu näide

Igapäevane toit jaguneb 4 söögikorda: hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök. Köögiviljade või magustamata puuviljade jaoks on päevasel ajal lubatud üks suupiste.

  • Hommikueineks võite keeta jogurtit ilma kunstlike lisanditeta värskete puuviljade või marjadega, teed, rukkileiva röstita võid.
  • Lõunaks sobivad hästi köögiviljasupid, püreesupid, keedetud kana, kompotid või värskete koostisosade puuviljajoogid.
  • Õhtusöögiks - puder vees või piimas (mitte üle 2,5% rasva), madala rasvasisaldusega keefir või jogurt.
  • Pärastlõunaseks suupisteks - köögivilja- või puuviljasalat. Vedeliku tarbimist on võimatu piirata.

Selleks, et madala valgusisaldusega dieet tooks nädalaga tulemusi, peate seda täiendama harjutustega. Kõige tõhusam ja lihtsam kodus on hula hoopi tund. Saate seda iga päev keerata 20-30 minutit. Samal ajal saate rääkida telefoniga, vaadata filmi ja kaotada kaalu.

Selleks, et harjutused oleksid tõhusamad, võite kasutada spetsiaalseid kõvakesi: massaaži või magnetilisi, mis tugevdavad efekti.

T-TAPP harjutuste kompleks

T-TAPP süsteemi leiutas Ameerika aeroobikatreener Teresa Tapp. Ta valmistas mudeleid lavale, kui need olid korrodeerunud ja oli vaja need lühikese aja jooksul normaalseks viia. Tema sõnul võite nädalas kaotada kuni 6 cm mahu (2 cm rinna all, 2 cm vöökohal ja 2 cm puusades)! Harjutustel pole vastunäidustusi.

Süsteemi olemus on see, et peate keskenduma peamiselt oma kehale, mitte sellele, kui palju te kilogrammi kaotate. Teresa ütleb, et te peaksite lähtuma füsioloogia seadustest.

Puusade ja tuharate mahu kiireks vähendamiseks tehke järgmised toimingud:

T-TAPP ainulaadne poseerimine. Lähteasend seisab. Me panime jalad vaagna luude laiusele. Hajuta sokid pisut laiali. Istuge natuke maha ja painutage oma põlvi. Me keerame sabakondi ette. Teeme ringi õlgadega tagasi, ühendame abaluud. Me toetudes tahapoole ja hakkame põlvi külgedele suruma. Lükake oma põlvi nii tugevalt, et tunneksite, kui tihedalt on tuhara muljumine. Seisame ühe minuti ja harjume selle positsiooniga. Seisame iga päev niimoodi - see vähendab hästi abs-lihaseid, pingutab vöökohta ja venitab selja lihaseid. Peaksite tundma, et teie tuharad hakkavad värisema

1 minuti pärast tõstke põlv üles ja madalamale. Tõstke küljele ja langetage madalamale. Pidevalt vahelduv Ärge unustage, et tuharad peavad jätkama tööd. Need harjutused on staatilised, seetõttu väga tõhusad. 1 minut jala kohta.

Muud puusade salenemise harjutused

Parim variant oleks treeningratas või jalgrattasõit, kuid treenimine peaks olema intensiivne ja regulaarne - 2–3 korda nädalas 30–45 minutit.

Kuna naistel on kõige problemaatilisem reie sisekülg, mõjutab selle piirkonna treenimine figuuri kõige paremini. Selliste harjutuste hulka kuuluvad painutamine ja lunges küljele, kükid. Lisaks on tõhusad järgmised klassid:

  • Lähteasend: kontsad koos, sokid külgedele. Parem jalg tõuseb tema ees nii kaua kui võimalik. Siis paindub see põlve kohal ja on küljega. Selles asendis peate mõneks sekundiks jõlkuma. Vasaku jala harjutust korratakse. Protseduuri tuleb teha kolm kuni viis korda ühe seansi kohta. Selleks, et tuharad ja puusad tõepoolest väiksemaks muutuksid, on vaja kuu jooksul korrata harjutust iga päev.
  • "Kask", mis on paljudele teada juba lapsepõlvest, aitab ka probleemsetes piirkondades mahtu märkimisväärselt vähendada. Lähteasend: lamades põrandal, selili. Käed asetatakse alaselja alla, jalad tõstetakse üles. Oluline on selles asendis mitu sekundit viibida. Korda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
  • Peate õigesti kükitama. Esiteks peaks selg olema sirge ja kontsad peaksid kindlalt põrandal seisma, mitte üles vaatama. Teiseks, korrektselt hingates: hingamisel madalamale, väljahingamisel tõusma. Kükke võib teha iga päev 10-15 korda, järk-järgult langedes madalamale.

Sünnitusjärgse mahu vähendamine

Kuna kohe pärast sünnitust, rinnaga toitmise ajal, ei soovitata toitumisega piirduda (erand: allergeenid vastsündinutele), on figuuri taastamisel põhirõhk harjutuste tegemisel. Kuid kõiki neid ei saa sünnitusjärgsel perioodil läbi viia. Lubatud tunnid:

  • Lunges edasi. Lähteasend: jalad koos, käed vööst. Esiteks parema jalaga edasi, siis vasakule. Mõne sekundi jooksul on vaja jõuda rünnaku seisundisse. Võite teha ühe või kaks lähenemist 10 korda.
  • Lähteasend: lamades põrandal, selili. Esiteks tõuseb parem jalg (sirge), siis vasak. Kahte lähenemist saate teha 10-15 korda.
  • Suured võimlemispallid sobivad hästi sünnitusjärgseks treenimiseks. Palli saab hüpata iga päev 10-15 minutit.
  • Hüppenöör on üks tõhusamaid viise figuuri taastamiseks pärast sünnitust. Iga päev saate seda teha 15-20 minutit, vaheldumisi aeroobikat ülalkirjeldatud jõuharjutustega.

Kuidas vähendada puusad mehele

Kuna tugevama soo esindajad peavad dieedid harva kinni, on tuharate ja puusade vormi andmiseks soovitatav keskenduda füüsilisele tegevusele. Isegi igapäevane lifti asemel treppidel ronimine aitab tuharatel lihaseid ehitada. Ujumine, jooksmine, aeroobika - kõik need harjutused aitavad figuuri võimalikult lühikese aja jooksul vormi viia. Hantlitega kükid aitavad lihaseid üles ehitada mitte ainult tuharades ja reites, vaid ka kätes, abs ja taga. Dieet peaks vähendama kartuli, majoneesi, rasvaste ja praetud toitude tarbimist.

Puusade ja tuharate mahu vähendamiseks on vaja tervet hulka meetmeid: toitumise kohandamine, harjutused ja halbade harjumuste tagasilükkamine.

Tuleb meeles pidada, et alkoholi ja nikotiini tarbimine ei soodusta mitte ainult liigse rasva ladestumist, vaid halvendab ka tervist.

Iluhooldused

Tulemuste konsolideerimiseks ja tselluliidist vabanemiseks on kasulikud kosmeetikaprotseduurid, mis on saadaval kodus ja salongides.

  • LPG massaaž - salongiprotseduur, mis viiakse läbi spetsiaalse vaakumrullmassaaži abil. Protseduuri kestus on 30-40 minutit. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja 10-20 protseduuri. Sagedus 2 korda nädalas. Loe vastunäidustuste kohta artiklist siin.
  • Mesodissolution - Uus meetod tselluliidist vabanemiseks, rasvaimu alternatiiv. Nahaalusesse rasva sisestatakse spetsiaalne lahus, mis lõhustab rasvu.
  • Lümfidrenaaž - massaaži tüüp, mille käigus eemaldatakse kudedest liigne vedelik. Seda saab läbi viia nii salongis kui ka kodus. Viimasel juhul peate saama seda teha.
  • Sinine savi See aitab eemaldada tselluliiti ja vähendada puusasid. Savi lahjendatakse veega kuni mustsuseni, lisatakse eeterlikke õlisid. Näiteks: 100 ml jojobaõli, 10 tilka rosmariini, apelsini ja sidrunit. Nõuame 2 tundi. Seejärel lisage veel 10 tilka jasmiiniõli ja 20 tilka lavendliõli. Segage kõik korralikult läbi ja kasutage seda puusade ja tuharate maskina.
  • Tselluliidivastane massaaž Saate seda iga päev ise teha. Selleks kortsetakse probleemsetes piirkondades olev nahk aktiivselt mõlema käega, ringjate liigutustega. Massaaži eeliseks on vereringe paranemine, mis aitab kaasa edasilükatud rasvade aktiivsele lagunemisele. Kui protseduuri ajal ilmub ebameeldiv valusündroom, siis tasub rõhujõud vähendada. Massaaž muudab naha pingul ja elastseks. Soodustatakse tselluliidivastaste toodete kasutamist.
  • Mähised. Kodus saate kasutada toidukileid, mis varjavad probleemseid alasid, mis on eelnevalt määritud spetsiaalsete või iseseisvalt valmistatud vahenditega. Nad võitlevad hästi rasvade ladestumisega: mesi, šokolaad, merevetikad, valge ja hall savi. Pärast mähkimist on soovitatav nahale määrida pinguldavad kreemid või kreemid. Efekti suurendamiseks lamake voodil ja katke end tekiga. Protseduur viiakse läbi 45 minutit, 15-20 kursust.

Puusaliigese vähendamise kirurgilised meetodid

Rasvaimu, sobib puusade ja tuharate liigsest mahust vabanemiseks peamiselt noortele tüdrukutele, kelle nahk jääb elastseks. Hilisemas eas või pärast sünnitust ja palju kaalukaotust peate eemaldama rohkem liigset nahka. Sellist radikaalset viisi keharasvast vabanemiseks soovitatakse ainult siis, kui ükski ülaltoodud meetoditest pole aidanud. Protseduuri peate otsustama pärast eriarsti konsultatsiooni ja läbivaatust.

Puusad tõsta viiakse läbi sagedamini. Pärast operatsiooni jäävad koledad armid ja jäljed, mis tuleb seejärel täiendavalt eemaldada.

Kuidas vähendada puusasid 10 cm kiire video abil

Altpoolt leiate kasuliku videoklipi. Loodame, et teile meeldib see.

Nüüd vaatame, mida meie lugejad sellest arvavad, ja pidage meeles, et võite alati oma kommentaari allpool jätta.

Jagage seda kasulikku materjali teistega. Selleks kasutage allpool olevaid nuppe. 2963 inimest on juba jaganud.

Kuidas nendega hakkama saada


Puusaliigese vähendamiseks saame teha järgmist:

  • Kaalu kaotamine. Õige toitumine ja negatiivne kaloritarbimine. Puuduseks on see, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta, kogu keha võtab kaalust alla. Teine negatiivne punkt on lihasmassi vähenemine. Kui kaotate kaalu ilma füüsilise aktiivsuseta, kaotavad kõigepealt lihased ja hakkavad halvemini tunduma.
  • Füüsilised harjutused. Parandage figuuri, taastage energiatasakaal. Need võimaldavad teil välja töötada kohalikud tsoonid - see tähendab, et asendate rasvkoe lihastega. Sobib ka siis, kui soovite lihtsalt perset üles pumbata.
  • Kosmeetika Erinevad massaažid, koorimised, kehamähised ja muud hoolitsused. Need ei lahenda probleeme, annavad ajutise efekti. Kuid seda saab kasutada täiendava meetmena.
  • Operatsioon Radikaalne sekkumine, mida saab kasutada ainult äärmuslikel juhtudel arstide soovitusel - kui on tõendeid või on oht tervisele.

Järeldus: parim meetod on õige toitumine + liikumine. Osa programmist saab teha kodus, kuid suurenenud töökoormuse korral soovitame tungivalt trennis treenida mentoriga. Koolitajal on laialdased kogemused ja sügavad teadmised anatoomiast ja füsioloogiast.

Eesmärgi saavutamiseks on vajalik aeroobne treening vähemalt 1 kord nädalas tund + funktsionaalne treening vähemalt 1 kord nädalas, vähemalt tund. On vaja töötada kuni kerge lihasvalu. Kui tundub, et te ei saa seda enam võtta, tehke ühele lihasrühmale, millega töötate, veel 2-3 kordust.

Ainult mõnes kehaosas on võimatu kaotada kaalu, kuid võite treenida teatud lihasrühmi - tuharad, nelipealihased, reie tagumine osa. Pausid peaksid olema väga lühikesed - puhkus komplektide vahel peaks olema 15 kuni 30 sekundit, mitte rohkem. Sellises aeroobses režiimis peate kogu treeningu välja töötama.

Videol ja fotol aitab Vera meie kliendil Daša Nikolaeval parandada alumises plokis külgmiste lõikude sooritamise tehnikat.

Saate tulemuse saavutada ilma kaalu kaotamata ainult siis, kui lähenete probleemi lahendusele süsteemselt. Treeningutest ei saa loobuda, kui olete saavutanud esimesed parandused. Peate töötama mitmes suunas korraga ja tulemuseni jõudes - seadke uued eesmärgid ja jätkake liikumist.

Meie soovitusi saab rakendada kodus. Kuid peate arvestama, et koos treeneriga spordisaalis töötamine on palju lihtsam. Koolitaja jälgib plaani ja tulemuste selget rakendamist. Spordiklubi pakub lisateenuseid, mis aitavad teil eesmärke saavutada.

Toitumine ja kaalulangus


Kauni figuuri alus on õige toitumine. Peamine eesmärk on luua kaloridefitsiit. See tähendab, et peate kulutama rohkem energiat kui tarbite.

  • Hoidke toidupäevikut. Tasub kirja panna, mida sa sõid, mis mahus, kuidas sa dieeti muutsid. Arvestage ka kulutatud kaloreid. See on edasiseks analüüsiks ja muudatusteks.
  • Lõika kaloreid. Vähemalt 10% normaalsest mahust, seejärel vähendage seda 20% -ni. Keskmine puudujääk peaks olema 500–800 kalorit päevas. Keskenduge hommikusöögile.
  • Sööge rikkalikku hommikusööki. Tarbi esimesed 300 kalorit esimestel tundidel pärast ärkamist.
  • Sisestage fraktsionaalne toitumine. Iga 2-3 tunni järel kuni 6 korda päevas. Te ei tohiks ennast tõsisesse nälga viia - muidu purunete.
  • Madala süsivesikusisaldusega dieet Jagage 2 päeva nädalas, kui vähendate süsivesikute tarbimist. Te ei saa neist täielikult loobuda - see on kahjulik. Kuid rõhk peaks olema valgurikast toitu.
  • Kõrvaldage rafineeritud suhkrud ja süsivesikud - valige täisteratootega kaetud tooted, madala glükeemilise indeksiga teraviljad: oder, tatar, pruun riis jne.
  • Rohkem köögivilju ja puuvilju. Kiudained ja jäme kiud aitavad seedimist. Rohelised õunad, pomelo, greip, kurgid, tomatid, spinat, spargelkapsas ja spargel aitavad imada valke.
  • Joo puhast vett. Vähemalt 1,5-2 liitrit päevas. Või kasutage valemit: teie kaal jagatakse 30-ga, see tähendab 60 kilogrammi juures on teie norm 2 liitrit.
  • Tailiha. Valige tailiha: linnuliha, kala, tailiha punane liha.
  • Tervislikud rasvad. Söö pähkleid, kala ja linaseemneõli. Kõrvaldage margariin ja transrasvadega toidud, piirduge loomsete rasvadega.

Need soovitused sobivad nii poistele kui tüdrukutele. Muidugi vähendab kehakaalu kaotamine mahtu ja vähendab puusade suurust ning rasv läheb ka reie tagaosast. Kuid ainult füüsilised harjutused võimaldavad teil luua ilusa figuuri.

Kuju tüübid

Enne kui alustate lihaste treenimist - peaksite kindlaks määrama figuuri tüübi. See aitab teil mõista, millega peate kõigepealt koostööd tegema.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Apple
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Ristkülik
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара


Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Tavaliselt ladestub rasv rinnale ja puusadele. See tähendab, et säilitatakse proportsionaalsus ja talje. Kuid pole harvad juhud, kui enamus pannakse alt üles ja moodustatakse „kõrvad“ - ülejäägid ripuvad kole puusadel.

Seda tüüpi figuuri puhul on soovitatav ühendada jõuharjutused kardiotreeningutega. Tavaliselt piisavalt, et teha 2 korda nädalas 25-30 minutit. Programm valmib 10 nädala jooksul, seejärel tuleb seda muuta.

Ristkülik


Samuti nimetatakse sellist figuuri ruuduks, banaaniks, saledaks kolonniks. Siin on puusad ja rind mahu poolest võrdsed ning vöökoht on nõrgalt väljendatud. Seda ehitust peetakse sportlikuks ja sportlikuks. Liigne raskus ladestub kõhu ümber, moodustades “päästerõnga”.

Kardiotreeningud tuleks minimeerida. Kasutage ainult astmelauda. Vöökoht on loodud kõhu- ja hula-hoop-harjutuste abil. Suurt tähelepanu tuleks pöörata kaaludega töötamisele ja õigele toitumisele.

Treening peaks olema lühike ja intensiivne. Iga lihasrühma tuleks laadida üks kord nädalas. Tähelepanu - jõuharjutustel: pingipress, õlapress, kükid ja ülemise bloki vedamine. Lihasmassi saamiseks kasutage 6-8 kordust.

Pirn, kolmnurk, lusikas, trapets, A-kujuline


Iseloomult ümmargused, lopsakad puusad, õlgadest laiemad. Samal ajal kitsas talje ja lame kõht. Rindkere on sageli tasane või miniatuurne. Seda tüüpi figuuride puhul on dieediga kurnamine mõttetu, massijaotus hoitakse ükskõik millise raskuse korral.

„Pirnikuju” abil peate kõigepealt välja töötama selle ülemise osa - see tähendab, et töötage kaunite käte peal. Õlgade ja selja katvuse suurendamiseks on soovitatav teha harjutusi. Südamekoormused kõndimise, jooksulindi ja ujumise vormis aitavad üleliigse raskusega toime tulla.

Jõutreening tuleks teha mõõduka või aeglase tempoga. Sobib hantli pingipress, õmblused külgedele, tõmmised ja ülemise ploki veojõud. Iga harjutuse jaoks on vaja 6-8 kordust.

Samuti soovitame simulaatoril mõõduka kükitamise, lunges ja jalgade pikendusi. Parima efekti saavutamiseks ühendage harjutused superkomplektideks - pikk korduste jada (10–15 kordust).

Pööratud kolmnurk, porgand, T-kujuline


Seda tüüpi figuuri iseloomustavad kitsad puusad ja laiad õlad. Sageli on jalad teistest pikemad ja saledamad. Sellise figuuri korral pole vaja puusasid vähendada. Vastupidi, nad püüavad suurendada oma mahtu, et tasakaalustada laia ülaosa.

Õun, ring, ovaalne


Seda tüüpi figuuri korral eristuvad kõige enam kõht ja vöökoht. Puusad ja jalad võivad olla suhteliselt õhukesed. Seda tüüpi iseloomustab õlgade ja puusade sama laius, kalduvus olla ülekaaluline.

Seda tüüpi figuuriga tüdrukud vajavad pidevat kardiotreeningut. Astmelaud või jooksulint teeb. Rõhku tuleks pöörata jalgade treenimisele - selleks sobib jõutreening. Vöökoha kujundamiseks sobivad vits ja kõhuharjutused. Samuti on soovitatav kükitada ja jalad vajutada 6-8 kordusega.

Harjutused puusade ja tuharate vähendamiseks

Kui soovite vähendada puusade mahtu - vajate aeroobset treeningut, koosnevad need kergetest harjutustest, millel on palju kordusi. Neid nimetatakse aeroobseteks, kuna lihaste töötamiseks kasutatakse hapnikuga keemiliste reaktsioonide energiat. Iseloomulik erinevus on vastupidavustöö ja rikkalik higistamine.

Selline koolitus on hea, kuna see ei vaja eriväljaõpet. Aeroobsed koormused hõlmavad:

  • Igat tüüpi aeroobika.
  • Ujumine basseinides ja tiikides.
  • Jalutamine, matkamine, jooksmine.
  • Suusatamine, uisutamine.
  • Rattaga sõitmine, jalgrattaga sõitmine.
  • Hüppenöör.
  • Kodused treenimismasinad - ellipsoid, stepper, jooksulint jt.

Treeninguks peate kulutama vähemalt 1 tund nädalas. See on 2-3 päeva nädalas 20-30 minutit. Sellist helitugevust saab hõlpsalt teostada ilma pingutuseta.

Hantli harjutused

Püsti sirge, jalad õlgade kaugusel, alaselja kerge läbipaine. Põlved on kergelt kõverdatud, hantlid käes. Lai samm edasi raskuskeskme nihutamisega paljastunud jalgadel edasi. Seejärel istuge samal jalal. Keha tuleks hoida sirge, mitte kukkuda külili.

Hinge kinni hoides toetuge esiosale. Kao kükist välja. Pange oma tagumine jalg sörkjooksule. Korda lamamist teise jalaga. Tehke 2-3 komplekti 10-12 kordust.

Harjutused puusade välisosa vähendamiseks

Need harjutused aitavad eemaldada puusadest kõrvad. Reie ülaosa paksenemist nimetatakse ka põlvpüksteks.

Seisa sirgelt, käed piki keha. Tehke kiiged jalad välja ja sisse. Vaheldumisi 25 jalga.

Samuti sirgelt seistes tehke iga jalaga 25 ringikujulist liigutust.

Seisates painuta parem jalg põlve poole. Võtke see paremale ja asetage jalg. Korda vasaku jalaga. Siis vastupidi. Kõigepealt viige painutatud põlv küljele, seejärel edasi ja algasendisse.

Harjutused reie sisemise osa vähendamiseks

Klassikalised käärid - teostatakse selili lamades. Tõstke jalad põrandast 30 sentimeetri kõrgusele ja ületage neid intensiivselt pööristega, justkui lõigates õhku kääridega. 10 kordust 3-st komplektist minimaalsete pausidega.

Konn - lamades selili, käed piki keha. Tõstke jalad üles nurga alla. Kontsad koos, sokid võimalikult lahjendatud. Painutage põlvi aeglaselt, ilma et kannaksite tagasi.

Lihaste pingutamiseks sirutage jalad sirgeks. 10 kordust 3 komplektis.

Palli pigistamine - vajate väikest elastset palli. Lamage põrandal, käed mööda keha. Tõstke oma vaagnat ja tõmmake kõht tagasi. Keha peaks moodustama lameda riba. Sellisel juhul peate palli intensiivselt põlvedega pigistama. Kestus - 60 sekundit, tehke 5 kordust.

Puusa vähendamine 10 cm kuus

  • Me tõuseme püsti - kontsad kokku, sokid lahku.
  • Tõstke parem jalg üles ja sirutage seda nii palju kui võimalik, seejärel tagasi ja küljele.
  • Maksimaalselt hoidke jalga 10 sekundit.

Treenimiseks kulub päevas vähemalt 5 minutit. Tulemust näete kuu aja pärast. Nõuetekohase hoolsuse korral saate kahe kuu jooksul helitugevust vähendada 20 cm võrra.

Puusa vähendamine nädalas

T-TAPP-süsteem aitab kiiresti vähendada puusade mahtu (nädalas). Tema lõi Teresa Tapp - spordifüsioloog ja suurte kogemustega treener. See on kiireim viis puusade vähendamiseks ja seda saate teha ka kodus.

Tuharatega töötamiseks on soovitatav teha järgmised harjutused:

  • Tõuse üles. Jalad õla laiusega, käed pea kohal sirutatud. Kükita võimalikult madalale. Me painutame, samal ajal kui relvad peaksid jätkama selga. 8 kordust 3 komplektis.
  • Seisame vasakul jalal ja tõmmake parem põlv rinnale vasaku õla suunas. Langetage ja tõstke uuesti 90 kraadi nurga all. Muutke jalg ja vaheldumisi. 6 kordust 3 komplektis.
  • Lamades põrandal, tõstame jalad üles. Vaheldumisi painutage põlvi. Tooge jalad laiali. 3 komplekti 8 kordust.

Vormi tagastamiseks pärast kohaletoimetamist

Hormonaalse tausta muutused põhjustavad asjaolu, et pärast rasedust kaotavad paljud naised oma kuju. Noored emad tahavad oma jalad saledamaks muuta, mitte lihaseid ehitada. Soovitatav treening:

  • Jalad koos, vööst ümber mähitud käed. Teeme 10 jalga iga jalaga. Mõne päeva pärast suurendage koormust hantlite abil.
  • Iga samm peaks olema väikese viivitusega. Hantlitega käed ulatuvad küljele. Viivituse ajal teostage 4 kallet kogu kehaga.
  • Harjutus lõpeb fikseerimisega, kui kallutate arvu 8 korral. Korrake seda teise jalaga.

Kuidas vähendada reie suurust ilma treenimiseta

Õige toitumine vähendab märkimisväärselt keharasva. Kui aga toitumist lihtsalt piirata, lähevad ka lihased rasva ära. Ja see tähendab, et puusad kaotavad kuju, seetõttu tuleb toitumine kombineerida treenimisega.

Aitab suurendada verevoolu vajalikes piirkondades, eemaldada liigne vedelik, kiirendada ainevahetust. Efekti saavutamiseks peate läbima kogu kursuse, mis sisaldab 15-20 protseduuri. Massaaži peaks tegema vastava haridusega spetsialist, sest tehnika on siin väga oluline.

Puhastus

Koorija hõõrutakse otse jalgade problemaatilistesse osadesse. Häid ülevaateid kohvikoorija ja sinise savi kohta. Võite kasutada ka spetsiaalseid kosmeetikatooteid. Enne kasutamist pöörduge kosmeetiku poole.

Rasvaimu ja naha mahu vähenemist pärast järsku kaalukaotust kasutatakse juhtudel, kui tulemusi pole võimalik saavutada teiste meetoditega. Paranduse maht ja aste määrab arst. Tõstmine toimub üldnarkoosis 2–6 tundi. Pärast seda, kui jääb siiski suur puudus - armid ja armid.

Kui soovite jalgade mahtu vähendada - soovitame kindlasti töötada jõusaalis ja korralikku toitumist. See võimaldab teil moodustada ilusa figuuri. Massaaži ja iluprotseduure saab kasutada abivahenditena.

Võtke ühendust meie koolitajatega - nad viivad läbi rühma- ja individuaaltunde.

Füüsilised harjutused

Lisakilode eemaldamiseks puusadest tehke reegliks, et teete iga päev lihtsaid harjutusi. Alustage ühe lähenemisega 7-8 korda iga harjutuse jaoks ja viige need järk-järgult 20-25-ni ja lähenemiste arv 3-4-ni.

Treeningu mõju suurendamiseks kandke spetsiaalset korrigeerivat riietust, termilist aluspesu või mässige puusad lihtsalt klambriga.

Ärge sööge üle enne või pärast trenni.

  • Kuidas vähendada puusade mahtu? Alustage kõige tavalisemate kükkidega. Pange oma käed pea taha, lukustage see lukku ja minge alla nii, nagu istuksite toolil. Kui teie põlved painduvad 90º nurga all, külmutage 10–15 sekundit. Seejärel tõuse aeglaselt. Selle võimalusega harjunud raskendavad ülesannet. Siruta oma käed enda ette, hoides mõlemat väikest hantlit või plastikust veepudeli.
  • Hoidke hantlid käes, kandke raskust ühe jala varbale. Rebi teine ​​põrand pisut maha. Alustage selle tõstmist ülespoole, sirutades ettepoole (sirge seljaga), sirutades käsi ja pigistades teise tuhara lihaseid.
  • Laotage jalad laiali, sirutades sirged käed ette. Painutage mõlemat põlve aeglaselt nii palju kui võimalik, kandes kehakaalu sellele jalale. Tuharad proovivad võimalikult palju tagasi võtta.
  • Lihtne, kuid tõhus harjutus - energiline liikumine võimalikult laia amplituudiga ette, taha ja küljele.
  • Ühel jalal seistes painutage teine ​​põlve kohal ja pöörake väljapoole. Korpus peab jääma paigal.
  • Lama selili ja tõsta jalad vertikaalselt üles. Omakorda painutage mõlemad põlves ja keerake põrandaga paralleelselt, pingutades reie lihaseid.
  • Pöörake samas tempos aeglases tempos algasendis “jalgrattapedaalid”. Esiteks üks viis, siis teine. Või kirjeldage iga jalaga võimalikult laia ringi.
  • Lamades oma küljel, painutage põlve all olevat jalga, mis jääb allapoole, ja tõstke teine ​​üles. Kuni olete teinud vajaliku arvu kordusi, ärge langetage seda põrandale.
  • Lamades kõhul ette sirutatud kätega, tõstke parem käsi ja vasak jalg korraga võimalikult kõrgele. Kordame sama asja teiselt poolt ja jalga.
  • Istu, siruta jalad, hoia selg sirge ning hakka liikuma edasi ja tagasi, aidates end küünarnukkideni painutatud kätega.

Muud võimalused

  • Aeroobikatunnid. Eriti vesiaeroobikaga, kuna vees suureneb keskkonna vastupidavus ja sa kulutad treeningule 1,5–2 korda rohkem jõupingutusi.
  • Jalutamine Unustage liftide olemasolu. Kui vähegi võimalik, kõndige. Hankige lemmikloom ja tehke pikki jalutuskäike. Hankige sammulugeja, et ennast kontrollida.
  • Sörkimine Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole, on see suurepärane viis liigsete kilode eemaldamiseks mitte ainult puusadest, vaid ka kõhust. Alustage 3-5-minutise sörkimisega, suurendage järk-järgult treeningu tempot ja kestust. Jooksurada teeb.
  • Tantsimine Valige mis tahes tuline muusika, mis teile meeldib. Boonusena saate osa heast tujust. Tantsige vähemalt 35–40 minutit. Tähelepanuväärselt põletage rasvaseid idamaiseid tantse.
  • Jooga See ei ole ainult harjutuste komplekt, vaid kogu süsteem, millel on kasulik mõju füüsilisele ja vaimsele tervisele.
  • Ujumine Piisavalt 30 minutit veedetakse basseinis 3-4 korda nädalas.
  • Jalgrattasõit. Talvel treenige spordisaalis või ostke kodune trenažöör. Suvel sõitke õues.
  • Talvel suusatada ja uisutada.

Mis suurendab efekti?

Puusade mahu vähendamise viisi otsimisel ärge unustage tegevusi, mis aitavad efekti kinnistada.

  • Massaaž Võite pöörduda spetsialisti poole, kuid tehke midagi ise. Hõõruge puusad ja tuharad tugevalt loodusliku käsnavahuga. Peatage, kui märkate kerget punetust. Tavaliselt piisab 2-3 minutist. Pigistage kätega probleemsed kohad kergelt kinni ja kasutage käsitsi massaaži.
  • Mähised. Cayenne'i pipraekstrakti ning kofeiini, mee ja tervistava mudaga kreemid annavad hea efekti. Mähi puusad klammerdumises, mähkige paksu froteerätikuga või pange villased püksid selga. Sellel kujul kõndige vähemalt kolmveerand tundi. Mähise loputamine, töödelge probleemsed kohad koorimisega. Vastunäidustused - probleemid südamega, veresoontega, mis tahes günekoloogilised haigused.
  • Külastused vannis või saunas. Vastunäidustused on samad.
  • Kontrastne dušš. Sõitke maksimaalse rõhuga, ringikujuliselt mööda puusa ja tuharat. Temperatuuri muutke iga 30 sekundi järel.
  • Rasvaimu Kõige radikaalsem protseduur on liigse rasva eemaldamine kirurgiliselt. Vastunäidustusi on palju, tõsised tüsistused on võimalikud.

Kui enda peegelduse vaatamine peeglist ei too midagi muud kui pettumust, mobiliseerige kogu olemasolev tahtejõud ja hakake enda kallal tööd tegema. Alustamine on kõige raskem.

Pin
Send
Share
Send
Send