Kasulikke näpunäiteid

Kuidas ohuga toime tulla?

Pin
Send
Share
Send
Send


1. Rahustage emotsionaalset tormi
2. Õppige kontrollima impulsiivsust ja taluma kannatusi
3. Parandage oma inimestevahelisi oskusi
1. nipp: emotsionaalse tormi rahustamine
Lõpetage püüdlus võidelda, vältida, alla suruda või eitada seda, kuidas end tunnete. Andke endale luba tunda, see võtab ära tunnete jõu teie üle.
Proovige oma tundeid lihtsalt proovile panna ilma kohtuotsuse ja kriitikata. Vabastage minevik ja tulevik, keskenduge ainult olevikule. Teadlikkuse suurendamise meetodid võivad selles osas olla väga tõhusad.
• Alustage oma emotsioonide jälgimisega, astuge samm tagasi ja jälgige neid lihtsalt.
• Vaadake, kuidas nad tulevad ja lähevad (see võib aidata mõelda neile, mis tulevad ja lähevad laineteks).
• Keskenduge füüsilistele tunnetele, millega kaasnevad emotsioonid.
• Ütle endale, et aktsepteerid oma emotsioone, aktsepteeri seda, mida praegu tunned.
• Tuleta endale meelde, et see, et tunned midagi, ei tähenda veel, et see reaalsus oleks.
Tehke midagi, mis muudab teie ebameeldivad tunded
Enesetunde muutmine on üks kiiremaid ja lihtsamaid viise, kuidas ennast kiiresti rahustada. Peate katsetama, et teada saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Samuti vajate meeleolu erinevate väljenduste jaoks erinevaid strateegiaid. Mis võib aidata, kui olete vihane või segunevad väga tugevad tunded, kui olete depressioonis jne.
Mõned ideed enda kallal töötamiseks:
Kombatavad aistingud. Proovige kätt külma või kuuma (kuid mitte põleva) veega joosta, hoidke käes jäätükki, haarake mööblieseme servast nii tihedalt kui võimalik. Kui tunnete ärevust ja peate rahunema, proovige võtta sooja vanni või dušši, katta ennast kattega või kaisutada oma lemmikloomaga.
Maitse. Kui tunnete tühjust või tüdimust enda sees, proovige suhu võtta tugevamaitselisi komme või piparmündikompvekke ja sööge aeglaselt intensiivse maitsega midagi, näiteks midagi soolast. Kui soovite rahuneda, proovige midagi rahustavat, näiteks kuuma teed või suppi.
Lõhn. Süütage küünal, lõhnage lilli, proovige aroomiteraapiat, piserdage oma lemmikparfüümiga või lõhnage midagi köögis hästi lõhnavat. Võib juhtuda, et reageerite kõige paremini tugevatele lõhnadele nagu tsitrusviljad, vürtsid jne.
Atraktsioon. Keskenduge pildile, mis teie tähelepanu köidab. See võib olla midagi teie lähiümbruses (suurepärane vaade, ilus lill, hoone asukoht, teie lemmikpilt või foto) või midagi, mida oma kujutluspildis ette kujutate.
Heli. Kui vajate tõuget, proovige kuulata valju muusikat, kõla või pilli. Rahunemiseks lülitage sisse rahustav muusika või kuulake looduse rahustavaid helisid, nagu tuul, linnud või ookean. Auto heli võib hästi aidata, kui te ei kuule midagi tõelisemat.
Vajadus emotsionaalset haavatavust vähendada
Stressi korral kogevad negatiivsed emotsioonid tõenäolisemalt. Sellepärast on väga oluline hoolitseda oma füüsilise ja vaimse heaolu eest.
Hoolitse enda eest:
Vältige meeleolu muutvaid ravimeid
Sööge tasakaalustatult, kasutage toitvat dieeti
Magada hästi ja puhata
Tehke regulaarselt eneseabi oskusi
Minimeeri stressirohked olukorrad
Lõõgastusvõtete harjutamine
2. nõuanne: õppige kontrollima impulsiivsust ja hakkama saama raskustega
Eespool kirjeldatud rahustamismeetodid võivad aidata teil lõõgastuda, kui hakkate stressi tagajärjel kogema tugevaid emotsioone. Mida aga teha, kui tunnete end keerukate tunnete üle? Impulsiivsus. Hetke kuumuses kasutate tõenäoliselt selliseid hävitavaid trikke nagu sisselõiked, hooletu seks, ohtlik sõitmine või joomine. Võite isegi tunda, et teil pole valikut.
Peate õppima oma käitumist tõhusate vahenditega kontrollima.
Oluline on mõista, et igasugune impulsiivne käitumine teenib konkreetset eesmärki. See on mehhanismina suunatud stressiga võitlemisele. Impulsiivne käitumine paneb sind end paremini tundma, isegi lühikeseks ajaks. Kuid pikaajalised kulud on palju olulisemad.
Oma käitumise üle kontrolli taastamiseks saate õppida katastroofe taluma. See on võti BPD hävitava käitumise muutmiseks. Oskus kannatusi taluda aitab teil teha pausi, kui teil on soov impulsiivseks käitumiseks. Selle asemel, et keerulistele emotsioonidele enesepiinamisega reageerida, õpite oma käitumist kontrollima.
Teatud oskuste (meditatsioon, emotsionaalne intelligentsus) abil saate õppida käitumist kontrollima ja oma olekut juhtima (https://www.helpguide.org/emotional-intelligence-toolkit/).
Tööriistakomplekt õpetab teile, kuidas:
• võtke ühendust oma emotsioonidega
• elada emotsionaalsete pingetega
• hallata ebameeldivaid või ähvardavaid tundeid
• ole rahulik ja keskendunud isegi kriitilistes olukordades
Tööriistad õpetavad teile, kuidas katastroofist üle elada, kuid sellega mitte peatuda. See võimaldab teil kogeda kõiki positiivseid emotsioone, näiteks rõõmu, rahu, mis on vajalikud ka negatiivsete tunnete vältimisel.
Maandumisharjutused kontrolli taastamiseks
Oma mõtetele keskendumise asemel keskenduge sellele, kuidas end oma kehas tunnete. Järgnev maandusharjutus on lihtne, kiire viis rahustamiseks ja kontrolli taastamiseks.
Leidke vaikne koht ja istuge mugavas asendis.
Keskenduge sellele, kuidas end oma kehas tunnete. Tundke pinda, millel istute. Tundke oma jalgu põrandal. Tundke oma käsi põlvili.
Keskenduge oma hingamisele, tehke paar aeglast, sügavat hingetõmmet. Hingake aeglaselt. Paus kolme inimese loendamisel. Seejärel hingake aeglaselt välja, tehes uuesti pausi kolme arvu loomisel. Tehke seda mitu minutit.
Hädaolukorra korral proovige ennast eemale juhtida
Kui teie rahunemiskatsed ei toimi ja kui tunnete end hävitavate impulsside üle, võite end häirida. Kõik, mis teie tähelepanu köidab, võib toimida. Lisaks ülalnimetatud põhistrateegiatele võite proovida ka järgmisi asju:
Vaadake midagi telekast. Valige vastupidine sellele, mida tunnete: komöödia, kui tunnete kurbust, või midagi lõõgastavat, kui olete vihane või põnevil.
Tehke midagi sellist, mis teile meeldib, loob tööhõive. See võib olla ükskõik mida: aiatöö, joonistamine, pillimäng, kudumine, raamatu lugemine, arvutimängu mängimine, mõistatused.
Viska ennast tööle. Samuti saate tähelepanu juhtida majapidamistööde ja korrastamiste abil: oma kodu koristamine, õues töötamine, toidupoodi minek, oma lemmiku eest hoolitsemine.
Aktiivsed tegevused. Jõuline treening on tervislik viis adrenaliini saamiseks ja auru välja laskmiseks. Kui tunnete stressi, võite proovida lõõgastavamaid tegevusi, näiteks joogat või jalutuskäiku oma piirkonnas.
Helistage sõbrale. Rääkige kellegagi, keda usaldate. See võib olla kiire ja väga tõhus viis enda tähelepanu kõrvale juhtimiseks, paremaks tundmiseks ja mõne perspektiivi saamiseks.
3. nõuanne: parandage oma inimestevahelisi oskusi
Kui teil on piirne isiksushäire (BPD), kipute teiste inimeste mõtetest ja tunnetest valesti aru saama, mitte ette kujutama ja mõistma, kuidas teised inimesed teid näevad, ja unustama, kuidas need mõjutavad teie käitumist. Kui rääkida suhetest teiste inimestega, siis on teil suur pimeala. Esimene samm on pimeala olemasolu olemasolu tunnistamine inimestevahelistes suhetes. Kui lõpetate teiste süüdistamise, võite asuda samme oma suhete ja sotsiaalsete oskuste parandamiseks.
Kontrollige oma eeldusi
Kui olete stressi ja negatiivsuse tagajärjel ärritunud, pidage meeles, et piiriüleste isiksushäiretega inimesed mõistavad sageli teiste kavatsusi kergesti valesti. Kui olete sellest suundumusest teadlik, saate kontrollida oma eeldusi. Pidage meeles, et te pole telepaat! Kiirustavate (tavaliselt negatiivsete) järelduste tegemise asemel kaaluge teiste inimeste käitumise alternatiivset tähendust ja motiive. Näiteks oletame, et teie partner oli teiega telefonis järsku, tunnete end ebakindlalt ja kardate, et ta on teie vastu huvi kaotanud.
Kaaluge alternatiivseid selgitusi. Võib-olla on teie partner tööl ohus. Võib-olla on tal tihe päev. Võib-olla polnud tal veel oma kohvi olnud. Seal on palju erinevaid võimalusi.
Paluge inimesel oma kavatsused selgitada. Üks lihtsamaid viise olukorra selgitamiseks on küsida teiselt inimeselt, mida nad arvavad või tunnevad. Kontrollige veel kord, mida ta mõtles midagi öeldes või midagi tehes. Süüdistavalt küsimise asemel proovige mahedamat lähenemist: "Võin eksida, aga te tunnete end nii ..." või "Võib-olla olen ma liiga tundlik, aga arvasin, et olete."
Lõpetage projektsioon
Kas teil on kalduvus projitseerida teiste inimeste suhtes negatiivseid tundeid? Kas tunnete tagasisidet või konstruktiivset kriitikat isikliku rünnakuna? Kui jah, siis võib teil olla projektsiooniprobleeme.
Projektsiooni vastu võitlemiseks peate õppima pidurite rakendamist, nagu ka oma impulsiivse käitumise ohjeldamiseks. Häälestage oma emotsioonidele ja kehalistele aistingutele. Pöörake tähelepanu stressi tunnustele: südamepekslemine, lihaspinged, higistamine, iiveldus, deliirium, kahtlus. Nii tundes läksite tõenäoliselt rünnakule kellegagi, mida hiljem kahetsete. Tehke paus ja tehke paar aeglast, sügavat hingetõmmet. Seejärel küsige endalt järgmised kolm küsimust:
1. Kas ma olen nüüd oma psüühiliste omaduste pärast ärritunud?
2. Kas ma tunnen häbi või hirmu?
3. Kas ma võin muretseda selle pärast, et olen hüljatud?
Kui vastus on jah, siis tehke vestlusest paus. Rääkige teisele inimesele, kuidas te end tunnete ja tahaksite natuke mõelda, enne kui midagi täpsemalt arutada.
Hoolitse oma elu eest
Ja lõpuks on oluline võtta vastutus elu ja oma suhete eest. Küsige endalt, kas teete midagi sellist, mis võib probleemidele kaasa aidata. Kuidas mõjutavad teie sõnad ja käitumine teie lähedaste käitumist ja suhtumist? Kas tajud teist inimest või sündmust kas väga heaks või väga halvaks? Milliseid jõupingutusi te tegite, et panna ennast teiste inimeste asemele? See aitab teil oma suhte kvaliteeti muuta.
Diagnoosimine ja ravi
Leidke pädev psühhoterapeut

Oluline on meeles pidada, et piiritletud isiksusehäireid ei saa iseseisvalt diagnoosida.
Kvalifitseeritud psühhoterapeudi tugi ja juhendamine võivad olla suureks abiks BPD ravis ja taastumises. Teraapia võib olla turvaline koht, kus asute läbi töötama oma suhete ja usalduse probleemide kaudu, kasutades uusi raskuste ületamise meetodeid.
Oluline on leida arst, kelle juures tunnete end turvaliselt, et tunneksite end aktsepteerituna ja mõistvana.
Võite mõelda, et terapeut saab teie päästjaks või võite pettuda. Pidage meeles, et need kõikumised idealiseerimisest demoniseerimiseni on BPD sümptom. Proovige kõigest oma terapeudiga rääkida ja laske suhetel kasvada. Ja pidage meeles, et muutused on oma olemuselt seotud teatud riskide ja ebamugavustega. Kui te ei tunne end teraapias kunagi ebamugavalt ja kannatate, siis tõenäoliselt ei tehta mingeid edusamme.
Arst võib kaaluda ravimi väljakirjutamist, kui:
• Teil on diagnoositud BPD, depressioon või bipolaarne häire
• teil on paanikahood või tugev ärevus
• teil on hallutsinatsioone ja kahtlus
• Kas teil on enesetapumõtteid või on oht ennast või teisi kahjustada?

Matveeva Tatjana Vasilievna

Psühholoog Almatõ Viimati saidil: 1 päev tagasi

Vastused saidil: 1996 Koolituste läbiviimine: 9 trükiseid: 4

Sellises olukorras on oluline näidata, et suudate end kaitsta. Hoiatage teda, et kui ta jätkab ähvardamist, võtke ühendust politseiga. Ja lõpetage kogu temaga suhtlemine. Ärge vastake, kustutage lehelt sõpradelt.

Kasulik on töötada koos psühholoogiga, et mitte tulevikus sellistesse olukordadesse sattuda.

Almatõ psühholoog Matveeva Tatjana Vasilievna

Suurenenud ärevus: sümptomid ja põhjused

Ootamatu ja mitte täiesti selge sõnum telefonis, mille järel abonent muutub kättesaamatuks. Kummaline valu küljes, mis ei kao pärast viieteistminutist puhkepausi ja kahte tabletti, ei mäleta enam mida. Üsna tagasihoidlik vestlus kolleegiga, mis lõpeb fraasiga: „Võib-olla see ei mõjuta teid, aga kui see nii on. "Kõik see võib käivitada võimsa rahutute viskeprotsesside, unetute ööde, kui häirivad mõtted hoiavad teid ärkvel, lisatasu tassi kohvi ja keelatud sigarette. See on ärevusseisund. Midagi ähvardab meest ja mis täpselt - ta ise ei tea.

Või teine ​​näide - inimene on teinud tõsise haiguse testi. Ja kuni tulemus on saavutatud, ei suuda ta mõelda millelegi muule - ta muretseb, muretseb, ei alusta olulisi asju, öeldes suhteliselt: “aju töötab ainult ühes suunas”. Maksimaalne, milleks on piisavalt jõudu, on igapäevaste kohustuste täitmine. Näiteks majas puhastage või küpsetage õhtusööki. Ma ei taha isegi näputööd teha, sest õmblemine või kudumine on seotud tuleviku ja rõõmuga. Ja ärevusseisund pühib kõik mõtted rõõmudest. Ja see ei ole isegi mingisuguse psühholoogilise trauma tagajärg. See on pidev, järeleandmatu, kurnav ootus ootustele.

Stress ja ärevus

Ärevus - see hirm on arusaamatu mille suhtes. Näiteks kui inimene kardab koeri, siis provotseeriva teguri (see tähendab koerte) puudumisel on ta täiesti rahulik ja keskendunud, see tähendab, et tema ärevuse tase ei suurene. Ja kui ohul pole selget kindlust, on inimene pidevalt valvel - ta jälgib, valvab, valmistub ennast kaitsma. Ta lihtsalt ei suuda lõõgastuda. Kõige rohkem kardab inimene eelseisva katastroofi märke märkamata jätta ja tal pole aega reageerida ja õigeaegselt tegutseda. Näib, et selle sees on ülitundlik alarm, mis on vaikimisi seatud maksimumile.

Arstid nimetavad seda seisundit ärevushäireks, lisades mõnikord termini "üldistatud", see tähendab, et kogu inimese vaimset ruumi haarab ärevus - eelseisva katastroofi kogemus. Selle patoloogia põhjuseks võib olla pikaajaline stress või raske psühholoogiline trauma, mida ei olnud korralikult kogenud ja paranenud.

Mõned selle häirega patsiendid väidavad, et nad ei saa normaalselt magada, nad kardavad pimedat, arvavad pidevalt, et keegi seisab ukse taga jne. Ja see on arusaadav. Fakt on see, et stressiolukorras läheb keha hüpermobiliseerimisrežiimi, see tähendab, et kõik oma jõud kiirustatakse kiireloomuliste ja tõsiste probleemide lahendamiseks. See aitab inimesel ellu jääda ja mitte raske haigusega haiglasse sattuda. Kuid kui stress kaob, pole lihtsalt kedagi mobilisatsioonikorraldust tühistada. Ja inimese psüühika jätkab olematute ohtude otsimist. Ja kui ta ei leia sobivat eset, loob ta selle fantoomiga - tegelikult pole ukse taga kedagi, aga tundub, et on. Ärevusseisundis lülitab inimene välja muud eluprogrammid - võib kaotada huvi toidu, naudingute, suhtlemise vastu. Kõik intellektuaalsed ja vaimsed jõud lähevad ärevuse vähendamiseks - soovite kas nutta ja ronida kellegi tugeva ja usaldusväärse kätte, või lokkida katete alla ja oodata, kuni see õudusunenägu lõpeb.

Kasulikud harjumused ärevuse vähendamiseks

Teadlased viisid läbi teadusuuringud, milles osalesid emad ja nende kaheaastased beebid. Katse ajal jätsid emad mõnda aega oma lapsed juhendajaga suletud ukse taha. Mõned lapsed tormasid neile järele ja koputasid suletud uksele, teised nutsid, rahunesid siis õpetaja käes, kuid ei hakanud mängima. Lihtsalt istus. Ja kolmas ei näidanud üles mingit muret ja jätkas seda, mida nad tegid enne ema lahkumist. Ja teadlased on juba kogunenud, et kuulutada, et viimane kohanes kiiresti ja hästi ebatavalises keskkonnas. Kuid kui lapsed võtsid vereproovi ja mõõtsid südame rütmi taset, selgus, et need lapsed on minestamisele lähedal. Ja kortisooli - stressihormooni - pulss ja tase läksid lihtsalt skaalal alla. В то время как самыми адаптивными оказались те малыши, которые громко протестовали и рвались к маме. На примере этого эксперимента можно сказать, что

крайне важно озвучивать свои чувства: «Я в ярости!» или «Я очень боюсь!» Особенно это актуально, когда приходится переживать тяжелое горе, например, потерю близкого человека. Kui saate nutma sõbralikus paljastatud vestis - on soovitatav seda kasutada. Kui vest puudub, on mõistlik pöörduda kriisipsühholoogi poole,

on vaja välja töötada head harjumused - süüa, juua, magada graafiku alusel. Ärevust ja uinumist on võimatu vähendada - külastage neuroloogi, kes võtab vajadusel unerohtu,

normaliseerida hingamine. Fakt on see, et ärevust tuntakse kui ergastust miinus hapnik. Inimene lõpetab hirmutamise korral normaalselt hingamise. Seetõttu peaksite stressirohkes olukorras hingama, kohandama aju toitumist nii, et see suudaks mõelda ja teha õigeid otsuseid. Muide, nootropiilsed ravimid sel juhul ei aita. Vastupidi, need võivad suurendada ärevust ja provotseerida agressiooni. Seetõttu ei ole vaja kiirustada selliste soovituste kasutamisega nagu: "Joo seda, keerake pea sisse." Rahustavad ravimtaimed aitavad mingil määral, kuid parem on pöörduda arsti poole.

Kui psühholoogilise stressi hetkest on möödunud üle kolme kuu ja ärevusseisund pole ikka veel möödas, on soovitatav pöörduda psühhoterapeudi poole. Nad ütlevad, et hädadega peate magama öösel ja hommikul lülitatakse keha jälle täieõiguslikku töösse. See pole täiesti tõsi. Tema elujõu taastamiseks on vaja aega. Ja mida varem ravi alustate, seda kiiremaks elu läheb. Hoolitse enda eest.

Vaata videot: Operatsioon Arktika Treiler (Mai 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send